영양제 언제 복용하면 좋을까?

저는 30대 중반까지는 영양제의 '영'자도 신경을 안 썼습니다. "음식으로 못 고치는 병은 고칠 수 없다"는 말이나 '밥이 최고의 보약'이라는 옛 어른의 말씀대로 하루 3끼 잘 챙겨 먹으면 건강이 유지될 것이라 생각했습니다. 그런데 직장 동료들이  영양제는 미리미리 챙겨야 한다며 먹고 안 먹고는 후에 분명히 나타나게 된다고 하였습니다. 그러고 나서 주변을 돌아보니 나이가 들어도 활기가 있으신 분들은 자신에게 필요한 영양제를 꾸준하게 챙겨 먹는다는 것을 알게 되었습니다. 그러다 왠지 모르게 30대 후반으로 가면서 몸이 예전 같지 않고 예전보다 에너지 소모가 빨리되는 것 같다는 느낌이 들었습니다. 그리고 음식으로는 부족한 영양소를 채워가기에는 턱없이 부족하다는 것도 깨달았습니다. 그러고 나서도 저는 처음부터 많은 영양제를 섭취한 것은 아니었고 필요하다고 생각하는 것부터 하나하나 챙겨 먹기 시작했습니다. 사실 제가 지금 먹는 영양제도 그다지 많다는 생각이 들지는 않습니다. 이게 필요하다 싶으면 한 가지 더 먹기도 하는데 먹고 나니 다른 것 같아 종류가 줄지는 않고 있습니다. 앞으로도 그럴 것 같다는 생각이 들지만 나중에 아파서 병원에 가는 것보다 안 아프고 미리미리 건강을 챙기는 것이 낫다는 생각이 들었습니다. 영양제를 한 참을 잘 먹다 궁금한 것이 생겨났습니다.

 

                                         '이 영양제들을 하루 중 언제 먹는 것이 제일 효과가 좋을까?'

 

를 생각하게 된 것입니다.  

안 먹는 것 보다는 먹는 것이 훨씬 좋다는  영양제와 비타민. 그 종류에 따라 섭취량과 복용 시간이 다르기 때문에 신경 써서 먹어야 한답니다.  보통 영양제를 사서 복용할 시 각 제품 포장지와 설명서를 잘 보지 않는 경향이 많은데 각 영양제나 비타민은 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다고 합니다. 오늘 간단하게 복용량과 복용 시간(복용법)을 소개해 드리겠습니다.

이른 시간이나 식전 또는 아침 식사 후에 복용하면 좋은 영양제

 

▶ 비타민 B

- 비타민 B군 성인 기준 하루 권장 섭취량
비타민 B1(티아민): 1.2mg / 비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg / 비타민 B3(니아신): 14~16mg / 비타민 B5(판토텐산): 5mg
비타민 B6: 1.3~1.7mg / 비타민 B7(비오틴): 30 mcg / 비타민 B9(엽산): 400 mcg / 비타민 B12: 2.4 mcg
- 복용 시간: 식전

비타민 B는 수용성이라 물에 쉽게 녹기 쉬우므로 식사 후에 복용하면 비타민 B군의 흡수에 방해될 수 있으므로, 식전에 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 공복에 고함량 비타민 B군  복용 시, 속 쓰림 등 위장장애가 나타날 수 있습니다. 이러한 불편함이 느껴지신다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천드립니다. 또한, 최대한 이른 시간에 복용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진으로 수면이 방해받을 수  있기 때문입니다.

 

▶ 유산균

- 성인의 하루 권장 섭취량: 1억~100억 마리
- 복용 시간: 식전(아침 기상 직후 또는 취침 전 공복)

유산균은 보통 위산과 담즙산에 의해 사멸하므로 장까지 도달하기가 어려울 수 있습니다. 따라서 식후에는 담즙산이 특히 많이 분비되기 때문에 반드시 식전에 유산균을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 기상 직후에나 취침 전 공복에 먹는 것을 추천드립니다. 또한 유산균을 먹기 전에 물 한잔을 마셔서 위산을 희석시킨 후 섭취해야 합니다. 이때 프로바이오틱스는 열에 약하기 때문에 가능한 한 찬물에 복용하는 것을 추천드립니다.

 

▶ 홍삼

- 성인의 하루 권장 섭취량: 3~80mg(진세노사이드 Rg1+Rb1)
- 복용 시간: 아침 식전

홍삼의 주요 성분으로 진세노사이드(사포닌)는 공복 시에 체내 흡수력이 가장 좋습니다. 그러므로 아침 공복에 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

▶ 아연

- 성인의 하루 권장 섭취량: 8mg
- 성인 기준 하루 최대 섭취량: 35mg
- 복용 시간: 아침 식사 후

공복에 아연을 섭취하면 속이 쓰릴 수 있습니다. 따라서 아연은 식후에 먹는 것이 좋습니다. 또한, 칼슘과 아연을 같이 섭취할 시, 아연의 흡수율이 떨어질 수 있으니 주의해야 하며, 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다.

 

▶ 멀티비타민

- 복용 시간: 아침식사 후(아침을 먹지 않는다면 점심 후)

종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.

 

▶ 코엔자임 Q10

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 90~100mg
- 복용 시간: 점심 식사 후(늦은 시간 섭취 금물)

코엔자임큐텐은 지용성이라 공복에 복용하면 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋으며 오메가 3와 함께 섭취를 하면 흡수율이 더 높아질 수 있습니다. 혹여나 늦은 시간에 섭취하게 되면 숙면에 방해될 수 있으므로 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

하루 중 꼭 식사 후에 먹어야 하는 영양제 

 

▶ 비타민 A

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 5,000IU
- 성인 기준 하루 최대 섭취량: 10,000IU
- 복용 시간: 식후

비타민 A는 지용성 비타민입니다. 그러므로 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다고 합니다. 아울러, 한꺼번에 하루 용량을 다 먹기보다는 하루 3회 정도로 나눠 먹는 것이 더 좋습니다.

 

▶ 비타민 D

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 600IU
- 복용 시간: 식후

지용성 비타민인 비타민 D는 음식 내에 있는 지방 성분과 같이 먹어야 체내에 더  흡수가 잘 된다고 합니다. 따라서 식후에 잘 씹어서 복용하는 것이 좋습니다.

▶ 칼슘

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 700mg
- 성인 기준 하루 최대 섭취량: 2,500mg
- 복용 시간: 식후

칼슘제를 공복에 복용하게 되면 위장장애가 발생할 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 아울러, 비타민 D를 같이 복용한다면 칼슘의 흡수율을 더 높일 수 있습니다.

저녁에 먹으면 좋은 영양제

▶ 루테인

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 20mg
- 복용 시간: 식사량이 많은 점심이나 저녁 식사 후

루테인은 지용성 물질입니다. 따라서 식사량이 많은 점심이나 저녁에 섭취하게 되면 체내의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

▶ 오메가 3

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 500~2,000mg
- 복용 시간: 식사량이 많은 점심이나 저녁 식사 후

오메가 3도 지용성입니다. 따라서 식사량이 많은 점심 또는 저녁에 섭취하는 것을 권장드립니다.

 

▶ 비타민 C

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 100mg
- 성인 기준 하루 최대 섭취량: 1,000mg
- 복용 시간: 저녁 식사 직후

비타민 C는 신맛이 강하므로 공복에 복용하게 되면 속이 많이 쓰릴 수 있습니다. 따라서 꼭 식후에 복용하는 것을 추천드립니다. 아울러, 우리 몸이 회복하는 시간대인 저녁에 복용하는 것이 좋습니다. 하루 1알이나 과립형으로 한 포를 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천드립니다.

 

▶ 마그네슘

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 350mg
- 복용 시간:저녁식사 후 30분 이내

마그네슘은 우리의 근육을 이완시켜 주고 숙면을 돕는 역할을 하기 때문에 저녁에 복용하게 되면 좋습니다. 아울러 위산이 잘  분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되므로 식후 30분 이내로 먹는 것이 좋겠습니다.

▶ 철분

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 10~14mg
- 복용 시간: 저녁 식사 후(2회 복용 시 아침과 저녁 식사 후)

철분제를 먹고 난 다음  커피나 녹차를 마시게 되면 철분의 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 그러므로 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋으며, 철분제를 하루 2번 먹어야 하는 상황이라면, 아침과 저녁 식후에 복용하시길 추천드립니다.

 

▶ 달맞이꽃종자유

- 복용 시간: 저녁 식사 후

달맞이꽃종자유는 필수지방산에 들어가는 감마리놀렌산을 함유하고 있는 지용성입니다. 따라서 식후에 먹었을 때 흡수율을 최대로 높일 수 있습니다. 아울러 세포 재생 촉진 작용을 돕기 때문에, 세포 재생이 일어나는 저녁에 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

▶ 프로폴리스

- 복용 시간: 저녁 시간(식사 상관없음) 또는 아무 때든 상관없음

프로폴리스도 식사와는 상관없이 편안한 시간에 섭취하면 됩니다. 아울러, 면역력 증진을 위해서 복용할 때는 면역세포가 활성화되는 저녁 시간에 섭취하는 것을 추천드립니다.

언제든 편안하게

▶ 밀크씨슬

- 성인 기준 하루 권장 섭취량: 130mg
- 복용 시간: 언제든 편안하게

밀크씨슬은 식사 전, 후 상관없이 편안한 시간에 섭취하시면 됩니다. 다만, 평소에 위장이 약하거나 밀크씨슬 복용 한 후 위장장애가 나타났던 경험이 있으시다면, 식사 직후에 충분한 물과 같이 복용하는 것을 추천드립니다.

▶ 콜라겐

- 복용 시간: 언제든 편안하게

콜라겐 또한 식사 전, 후에 상관없이 편안한 시간에 섭취하시면 됩니다. 다만, 과일 주스는 콜라겐의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로  과일주스와 함께는 먹지 않는 것이 좋습니다.